카페인 부작용 걱정된다면 이렇게 확인 해보세요

 

현대인들이라면 한 번쯤은 마시게 되는 커피.  여기에는 카페인이 다량으로 함유되어있습니다. 이는 메틸크산인 계열의 중추신경계 각성제입니다. 따라서 먹고 나면 피곤함을 잠시 잊는 경우가 많은데요. 향정신성 약물이긴 거의 대부분의 나라에서는 합법적으로 별도의 규제가 없이 먹을 수 있습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 카페인 부작용을 경험하기 때문에 되도록이면 적당량을 섭취하는 것이 건강에 이롭습니다. 

카페인의 부작용을 알아보기 전에 효능과 위험성 하루동안 섭취할 수 있는 권장량까지 알아 보도록 하겠습니다. 

 

 

카페인의 효능 

 

카페인은 주로 커피는 물론 홍차와 밀크티나 일부 탄산음료에 들어가있습니다. 이는 뇌 기능에 두 가지 영향을 끼치는데요 

머리로 가는 혈관을 수축시켜 두통의 원인으로 생길 수 도 있으며 두 번째로는 아데노신의 효과를 방해하게 됩니다. 아데노신은 글루타민산과 도파민과 같은 신경전달물질의 분비를 감소시켜서 방해하게 합니다. 이렇게 뇌의 혈관장벽을 쉽게 통과하여 중추신경흥분신경작용물질로 작동하게 됩니다. 이는 각성 상태에 이르게 되는데요. 기분이 좋아지는 것을 느끼는 반면 어떤 분들은 가슴이 두근거리거나 갑작스러운 혈압이 상승됨을 느낄 도 있고 이뇨작용으로 화장실을 자주 가기도 합니다. 

 

카페인의 일일 권장량

 

연구에 의하면 사람에게는 치사량이 약 10g으로 과다 섭치하면 생명이 위험해질 수 있습니다. 물론 10g 정도면 하루 커피 100~130잔으로 해당하는 양이긴 하지만 사람에 따라 여러 가지 부작용을 나타나기 때문에  정해진 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

따라서 성인 기준으로 최대 권고량은 400mg입니다. 이는 일반적인 성인을 대상으로 한것이며 임산부의 경우에는 300mg 이하로 섭취를 하는 것이 좋습니다. 400mg 미만은 일반적인 건강한 어린이에게는 무해하다는 연구 결과가 있습니다. 다만 밤에 잠을 잘 못 자게 하는 경우가 있기 때문에 되도록이면 아동은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

카페인의 부작용  

 

카페인의 장점이 있다면 피곤함을 잠시 잊게 해주는 것과 이뇨작용을 통해서 노폐물을 쉽게 잘 배출 할 수 있게 도와주는 부분인데요. 그렇지만 과잉섭취를 할 경우 카페인의 부작용이 생길 수밖에 없습니다. 많이 먹게 되면 너무 많은 소변 배출로 인해 수분이 과도하게 빠져나가서 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 속이 울렁거리거나 가슴 두근거림, 구토 등이 나타날 수 있는데요. 평소에 얼마큼 섭취했냐에 따라서  중독 시에는 신경이 예민해지고 밤에 잠을 잘 못 잔다거나 칼슘의 불균형 증상이 나타날 수 있습니다. 사람마다 반응하는 부분이 조금씩 상이하지만 되도록이면 조심하는 것이 좋습니다. 

 

카페인 의존

자주 섭취하게 되면 의존서어이 생기게 되면서 중단을 할 경우 두통과 집중력 저하 등의 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

 

소화 장애 

카페인은 위산의 촉진을 유발합니다. 특히 공복인 상태에서는 위장의 점막에 자극을 줄 수 있는데요. 따라서 많이 마시게 되면 속쓰림과 소화불량, 역류성 식도염을 이르 킬 수 있는데요. 평소에 소화기관이 불편하다고 느끼시는 분들은 가급적이면 카페인을 피해 주시는 것이 좋습니다. 

 

탈수증상

이뇨 작용을 촉진하기 때문에 수분 배출을 유도합니다. 따라서 수분이 부족해지면 피부의 건조함, 변비, 안구건조와 같은 건조함을 자주 느끼게 되고 쉽게 더 피로를 느끼고 다시 커피를 찾는 악순환이 생기게 됩니다

 

 

불면증

카페인은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해하는 주요 원인으로 꼽힙니다. 잠드는 시간이 꽤 오래 걸리거나 잠을 푹 못자고 중간중간 한 번씩 깨게 되면 아침에는 더 피곤함이 느껴지고 다시 커피를 찾게 됩니다. 이렇게 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있으므로 오전시간대에 섭취를 해주시는 것이 좋고  오후나 잠들기 전에 마시는 것은 삼가하시는 것이 좋습니다.  

 

두근거림 

카페인을 섭취한 후 심장이 두근거리는 것을 느끼는 분들이 꽤 많으십니다. 혈압을 상승시켜서 호흡이 빨라지거나 가슴의 두근거림의 증상을 느낄 수 도 있으며 체질에 따라서 어지러움이나 현기증을 느끼는 분들도 있습니다. 이런 카페인 부작용이 나타나는 분들은 되도록이면 카페인 섭취를 삼가하시는 것이 좋습니다.

 

불안함 

가슴이 두근거리는 것을 느끼면 정신적으로는 불안함과 예민함을 유발 할 수 있습니다.

 

 

카페인 부작용 피하는 방법 

 

충분한 수분 섭취

커피를 자주 마시는 분이라면 깨끗한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 커피로 인해 빠져나간 수분을 보충하여 부작용이 일어나는 것에 도움이 될 수 있습니다. 물의 온도는 상관이 없어서 찬물,  따뜻한 물 모두 가능하니까 마시고 싶은 물을 마시면 됩니다.

 

커피 대신 대체 음료를 찾기  

의외로 커피 외에도 카페인이 함유된 식품들이 많습니다. 커피맛이 들어간 요구르트나 커피우유는 물론 초초콜렛아이스크림, 코코아, 초콜릿, 홍차, 종합감기약, 감기약, 콜라가 있습니다. 우리가 알게 모르게 섭취를 할 수밖에 없는데요. 설명해 드렸던 먹거리는 되도록이면 피하고 물이나 우유, 요구르트, 당이 높지 않은 주스, 허브티를 추천드립니다.

 

 

공복상태 피하기

카페인은 위의 점막을 자극 시킬 수 있기 때문에 빈 속에 마시기보다는 디저트나 간식과 함께 마시는 것을 추천드립니다. 특히 식사 후 마시는 것이 가장 안전합니다.

 

 

마무리 

 

업무가 많은 요즘같은 현대인들에게 있어서 카페인은 빠질 수 없다고 생각합니다. 단점도 있지만 장점도 충분하기 때문에 무조건 먹으면 안 된다고 할 수는 없지만 가급적이면 카페인의 올바른 섭취방법으로 부작용을 최소화하시는 것이 좋겠습니다.